다이어트에 좋은 저탄수화물 요리 입니다. 칼로리가 낮고 단백질과 영양소를 골고루 갖춘 요리로 간편하게 드시고 체중관리 할 수 있습니다.
오이, 달걀, 병아리콘, 곤약을 이용하여 만들기 쉽고, 맛도 좋은 요리 입니다.
저탄수화물 식단의 장점
탄수화물은 신체 기능에서 에너지원을 공급하는 영양소 중의 하나입니다. 그래서 식단의 탄수화물은 중요한 구성요소이기도 합니다. 그러나 탄수화물을 과도하게 섭취하거나 정제된 탄수화물을 많이 먹으면 건강상의 다양한 문제가 발생하기도 합니다. 그중 가장 많은 경우가 체중 증가입니다. 비만이나 과체중이 되기 쉬우며, 단순 탄수화물이나 정제된 설탕이 많이 함유된 탄수화물은 혈당 수치를 급격히 상승시킬 수 있습니다. 그로 인해 피로감, 과민성 장증후군 또는 과민성 배고픔이 증가할 수 있습니다. 정제된 탄수화물이 많이 함유된 식단에는 필수 영양소가 부족할 수 있습니다. 이로 인해 비타민, 미네랄 및 기타 영양소를 추가로 보충해 주어야 합니다. 모든 탄수화물이 이러한 것은 아니며 가능하면 가공되지 않은 탄수화물을 섭취하고 정제된 탄수화물이나 설탕을 많이 드시는 것을 멀리하는 것이 좋습니다.
과일, 야채 통곡물과 같은 섬유질이 풍부한 식품은 필수 영양소를 제공하고 탄수화물에서 제공되지 않는 영양소적인 부분을 보완하여 건강에 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물에 대한 개인의 내성은 다양하기 때문에 구성 식품을 고려하여 균형 잡힌 식단을 하도록 노력합니다.
저탄수화물로 된 식단으로 대체하면 이러한 정제된 탄수화물이나 탄수화물의 과도한 섭취로 인한 단점을 보완할 수 있습니다. 또한 칼로리 걱정 없이 포만감 있는 식사를 할 수 있어, 다이어트나 체중관리를 하는 분들에게 좋은 식단입니다.
오이 아보카도롤
오이는 맛이 상쾌하고 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 수분을 많이 함유하고 있어서 간식이나 체중조절에 좋은 채소입니다.
오이를 요리에 활용하면 풍부한 수분감으로 포만감 있게 식단을 구성할 수 있습니다. 여기에 단백질을 추가한다면 영양가 높은 요리가 됩니다. 오이는 비타민K 비타민 C, 칼륨, 망간 등 필수 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 특히 베타카로틴 및 플라보노이드와 같은 상산화 영양소가 들어 있어서 산화 스트레스를 줄이고 잠재적으로 만성 질환의 위함을 줄이는데 도움이 됩니다. 실리카라는 콜라겐 형성에 도움이 주는 영양소가 들어 있어서 오이는 피부 미용에도 도움을 줍니다. 오이 아보카도롤은 오이를 메인으로 한 간식으로 훈제연어 또는 참치를 추가하여 영양가 있는 요리입니다. 재료만 준비되면 만들기도 간편합니다.
재료 : 오이, 아보카도, 훈제연어 또는 참치, 크림치즈(선택), 레몬주스, 소금과 후추
- 오이를 세로로 길게 얇게 썰어줍니다.
- 오이에 크림치즈를 얇게 펴 바릅니다. (크림치즈는 선택입니다.)
- 아보카도를 껍질을 벗겨 얇게 썬 후 크림치즈 위에 올려둡니다.
- 아보카도 위에 훈제 연어나 참치를 올려줍니다.
- 레몬즙을 뿌리고 소금과 후추로 간을 합니다.
- 오이조각을 돌돌 말아서 이쑤시개나 뾰족한 것으로 고정합니다.
- 냉장고에 차갑게 한 후 드시면 더욱 맛있게 드실 수 있습니다.
달걀당근양배추피자
달걀은 완전 단백질 식품입니다. 달걀을 메인으로 양배추와 당근을 넣어 식감 좋은 채식 피자를 만들 수 있습니다.
치즈 없이도 아삭하고 달큼하며 부드러운 채식 피자를 즐길 수 있습니다. 치즈를 선호하신다면 피자 위에 치즈를 올려 드셔도 좋습니다.
당근과 양배추는 비타민과 미네랄이 풍부하며 섬유질이 높은 채소로 익혀서 먹을 때 영양분이 더욱 잘 흡수될 수 있습니다. 식감도 부드럽게 바뀌어 아이, 어른 모두 먹기 좋습니다.
칼로리는 낮추고 단백질, 섬유질이 풍부한 간식으로 식사 대용으로도 좋은 간식입니다.
재료: 양배추, 당근, 계란, 소금, 올리브유
- 양배추를 얇게 채 썹니다.
- 당근도 얇게 채 썰어 줍니다.
- 계란 3개를 풀어 줍니다. 소금을 살짝 넣어 간을 합니다.
- 작은 팬에 올리브유를 두르고 양배추와 당근을 얇게 펼칩니다.
- 바로 야채 위에 풀어둔 계란을 모두 넣습니다. (야채를 익히고 넣는 것이 아니라 함께 모두 넣습니다.)
- 계란이 익으면 뒤집어서 반대편도 약불에 잘 익혀 줍니다. (피자치즈를 넣으신다면 이때 올리고 팬 뚜껑을 덮어 2분 기다립니다.)
- 두툼하고 동그랗게 익으면 피자 모양처럼 잘라먹습니다.
병아리콩 곤약 콩국수
병아리콩은 칼로리가 낮은 식물성 단백질이 풍부한 식품입니다. 병아리콩을 삶아 갈아서 국물을 내면 먹기에도 편하고 요리에 활용할 수 있습니다. 병아리콩 1컵(164g)에는 약 15의 단백질이 들어있습니다. 또한 식이섬유가 풍부합니다. 엽산, 천, 아연, 인, 구리등 다양한 영양소도 함유되어 있어 체중관리하는 식단에서 좋은 재료이며 인기가 높습니다.
병아리콩 곤약 콩국수는 콩국수 요리를 응용한 간식입니다.
다이어트할 때 식사 대용으로도 좋습니다.
병아리콩으로 콩국물을 만들면 콩 특유의 비린맛 없이 드실 수 있으며, 시중에서 병아리콩 대신 콩국물을 구매하신 후 간편하게 드실 수도 있습니다.
어떤 방법이든, 5분 안에 만드는 초간단 레시피입니다.
밀가루 면 대신에 곤약면을 넣어주세요.
단백질로 꽉 채워진 콩 육수는 영양분을 채워주고 곤약면은 탄수화물을 줄이고 칼로리를 낮추어 줍니다.
재료 : 병아리콩통조림(혹은 삶은 병아리콩), 곤약면, 오이, 달걀, 물, 소금, 깨소금
- 믹서에 병아이콩을(삶은 것 또는 통조림) 물을 넣고 갑니다.
- 콩물을 체에 밭쳐 숟가락으로 눌러가며 부드럽게 거릅니다.
- 달걀을 삶아 반으로 자릅니다.
- 오이는 가늘 채 채 썰어 둡니다.
- 곤약면은 물에 잘 씻은 다음, 끓는 물에 식초 한 스푼 넣고 살짝 데친 후 찬물에 헹굽니다.
- 그릇에 콩국물과 곤약면을 넣고 그 위에 오이와 계란을 올려놓습니다.
- 소금으로 살 짝 간을 한 후 맛있게 먹습니다.