다이어트에 성공하는 비결은 고단백 저탄수화물 식단입니다. 체중조절에서 식단은 직접 선별하고 준비해야 하는 번거로움으로 대충 거르고 한 가지 음식이나 단식으로 하기 쉽습니다. 그러나 고단백 저탄수화물 식단으로 시작하면 체중조절에 많은 도움이 됩니다.
쉽고 빠르게 먹으면서 체중조절에 성공하는 고단백 저탄수화물 레시피 2가지를 알려드립니다.
다이어트 성공 요인
옷차림이 가벼워지는 봄이 왔습니다. 체중조절을 어떻게 할까? 고민이신 분들에게 체중조절에 쉽게 성공할 수 있는 노하우를 공유드립니다.
체중조절에서 가장 중요한 건 식단입니다. 운동은 근육을 발달시키고 체지방 감소에 도움이 되지만 체중이 줄어드는 효과를 체감하려면 오랜 기간과 노력이 필요합니다. 그러나 식단부터 관리한다면 지방과 당 흡수를 줄이고 고단백 저탄수화물로 에너지는 얻고 지방을 없애는 효과 더 빠르게 느낄 수 있습니다. 운동이 지금 당장 하기 어렵다면 식단부터 관리하세요. 몸이 먼저 가벼워지고 에너지로 가득 차는 체질로 개선되는데 도움이 됩니다.
식단관리의 장점은 체중 조절의 목표와 동기부여가 명확해집니다. 체중이 감량되고, 건강지표가 개선됩니다. 그리고 체중관리가 쉬워집니다. 오늘 먹은 식재료의 칼로리나 영양소를 쉽게 알 수 있어서 체중이 쉽게 불어나는 것을 막을 수 있습니다.
식단관리의 주의점에는 몇 가지가 있습니다. 한 가지 영양소를 치우치게 구성하지 않습니다. 원푸드 다이어트처럼 한 가지 식재료만 주된 식단은 맛도 없을뿐더러 영양의 불균형으로 요요현상이 쉽게 올 수 있습니다.
음식의 양을 조절해야 합니다. 코끼리도 야채를 먹습니다. 단 많이 먹습니다. 채소와 과일을 비롯한 저탄수화물 식단이라도 먹는 양이 지나치게 많으면 칼로리가 높아집니다. 포만감이 있는 야채와 저탄수화물을 골고루 섞는 것이 중요합니다.
식사를 거르지 않습니다. 1인 1식이 체중감량이 가장 빠르게 되고 체질 계선에 도움이 된다고 하지만 에너지가 필요한 일을 하면서 1인 1식 하기란 쉽지 않습니다. 적당한 양을 아침 점심 저녁 골고루 분배하여 체중 관리하는 사람의 신체 리듬에 맞추어 양을 구성합니다.
고단백 식단
단백질은 에너지원입니다. 단백질이 없는 식단은 에너지가 부족한 식단으로 체중조절을 단기간에 포기하기 쉬운 식단입니다.
취향과 체질에 따라 닭가슴살 달걀 생선 통곡물등을 골고루 선택하여 구성합니다.
고단백 저탄수화물 식단에서는 콩류, 통곡물, 닭가슴살, 달걀을 주로 이용합니다.
시금치 페타치즈 스크램블 에그
비타민이 많은 시금치와 완전 단백질 계란과 치즈가 만난 요리입니다. 고단백이면서도 간단하게 드실 수 있는 음식입니다.
치즈 대신 아몬드, 땅콩 등 견과류를 뿌려 드셔도 좋습니다.
재료: 계란 2개, 시금치, 페타치즈, 소금, 후추, 올리브오일
- 그릇에 계란을 넣고 소금, 후추를 살짝 섞습니다.
- 달군 프라이팬에 올리브유를 두르고 중간불로 가열합니다. 가열된 팬에 다진 시금치를 넣고 숨이 죽을 때까지 볶습니다.
- 프라이팬의 시금치 위에 풀어놓은 계란을 부어줍니다.
- 계란의 색이 살짝 노란색이 되면 스크램블 되도록 가끔씩 저어 줍니다.
- 완성된 스크램블 위에 페타치즈를 뿌리고 드시면 됩니다.
저탄수화물 식단
탄수화물도 에너지원입니다. 그러나 탄수화물은 소화 과정에서 지방산으로 변하기 쉽습니다. 그러므로 정제된 탄수화물보다는 비정제된 통곡물이나 정제된 당이 들어 있지 않은 탄수화물을 섭취합니다.
두부오코노미야키
오코노미야키 음식을 응용한 요리입니다. 양배추 달걀새우 두부를 듬뿍 넣어 포만감 있으면서 탄수화물이 적은 저탄수화물 요리입니다. 양배추가 익으면서 달달한 맛을 내며 시판 데리야키 소스 대신 두부마요네즈를 듬뿍 뿌려 먹으면 건강하고 맛있게 즐길 수 있습니다.
재료:두부, 새우, 양배추, 달걀, 올리브유, 양파, 통밀가루, 소금, 후추,
- 새우는 흐르는 물에 씻어 물에 담가 해동합니다.
- 믹서에 두부 마요네즈 재료를 넣고 모두 잘 갈아 둡니다.
- 양배추는 채를 썹니다.
- 양파도 양배추와 비슷하게 얇게 채를 썹니다.
- 두부를 으깹니다.
- 볼에 양배추, 양파, 두부, 통밀가루, 달걀, 소금, 후춧가루를 넣고 잘 버무립니다.
- 달군 팬에 올리브유를 두르고 반죽을 올린 다음, 새우를 얹어 중불에서 노릇하게 굽습니다. 뒤집어서 양쪽을 모두 골고루 굽습니다.
- 소스통에 두부 마요네즈를 넣고 잘 익은 반죽 위에 뿌려 맛있게 먹습니다.
- 두부마요네즈 재료: 두부, 무가당두유, 올리브유, 올리고당 또는 알룰로스, 레몬즙, 소금, 캐슈너트
고단백 저탄수화물 식단을 함께하면 다이어트 성공에 더 가까워질 수 있습니다.